Rygg, handleder, armbågar, axlar. Det är kroppsdelar som är mest utsatta för golfare. Landslagsläkaren Björn Engström reder ut vilka som är de vanligaste golfskadorna – och hur de kan undvikas.
1) AXLAR
"Smärta strålande ut på utsidan av överarmen. Något vanligare på den ledande armen. Förebyggande/behandling: Töjning så en normal rörlighet bibehålls i axeln. Träning av de djupa rotator cuff-musklerna som stabiliserar axelkulan i sin ledpanna."
2) HANDLEDER
"Oftast lokaliserat på handledens baksida. Vanligare på den ledande handen alltså den vänstra om man slår från höger. Förebyggande/behandling: God handledsstyrka. Vid träning på övningsfältet ska man se upp med att stå och slå på hårda slitna utslagsmattor."
3) ARMBÅGAR
"Tennisarmbåge innebär smärta vid yttre knylan på armbågen där ett muskelfäste är lokaliserat för underarmsmusklerna som sträcker i handleden. Skadan kan vara lokaliserad på både höger och vänster armbåge. Denna åkomma är betydligt mer vanlig än den så kallade golfarmbågen som är lokaliserad vid den inre knylan, vilket är fästet för handledsböjarmusklerna."
Förebyggande/behandling: Vid mindre besvär – töjning/stretching av muskel och muskelfäste efter belastning när muskler och senor känns spända. Kontrollera att dina grepp på klubborna har lämplig tjocklek i förhållande till din handstorlek. Kontrollera svingen med din tränare för att eventuellt förbättra tekniken.
4) LÄNDRYGGEN
"Smärtor i ”korsryggen” med eller utan utstrålning mot skinkan/höften. Förebyggande/behandling: Bra bålstabilitet (core-stabilitet). Styrketräning av mage, rygg och bålrotatorer. Bra rörlighet framåt och bakåtböjning av ländryggen."
5) FÖTTER/HÄLSENA/UNDERBEN
"Smärta i längsgående fotvalv och dess fäste, hälsporre. Trötthet/smärta i främre fotvalvet. Smärta i hälsenefästet eller i hälsenan. Smärta i benhinnan på insidan av underbenet. Förebyggande/behandling: Ofta räcker det att vara noga med sina golfskor – använd och prova ut en modell som verkligen passar och stöder din fot. Gå in ett par nya golfskor innan dina gamla blivit utslitna. Vid behov skaffa inlägg i golfskorna, eventuellt specialgjorda hos en ortopedtekniker. Vid ömmande hälsenor så kan man konsultera sin läkare/sjukgymnast/naprapat och få ett specialträningsprogram."
Björn Engström är en av golfens två landslagsläkare. Han är docent och specialist i ortopedisk och allmän kirurgi, har deltagit på flera seminarier om golfskador och har intresserat sig för skadeprevention på alla nivåer och inom flera idrotter.
Han konstaterar att golfen som idrott är relativt förskonad från allvarliga skador, men att det finns vissa saker som kan ställa till problem. Ryggen är en av dem. Men också handleder, armbågar och axlar belastas hårt.
Vi bad honom berätta om de vanligaste golfskadorna – och hur de kan förebyggas eller behandlas.
Här ovan redogjorde du för de vanligaste golfskadorna. Varför uppstår just dessa?
- Golfsvingen är ju högst personlig. Till viss del kan det bero på vilken ålder man är i, om man är stel i vissa partier eller inte och det kan i sin tur göra att vissa delar belastas hårdare hos vissa personer. Är man stel i bröstryggen så kan man, till viss del, träna upp det med rörlighetsträning, i annat fall får man acceptera det och svinga inom de ramar som anatomin tillåter. När rörligheten begränsar svingen så blir det att man måste kompensera på något sätt vilket medför att man ofta använder armar och händer mer. Vi vet också att ländryggen är hårt belastad med kompressionskrafter mot mellankotsskivorna (diskarna) motsvarande åtta gånger kroppsvikten.
Vad händer när man kompenserar?
- Man belastar exempelvis armbågarna och så kan man dra på sig en tennisarmbåge som är vanligt förekommande speciellt hos amatörer. Går man in och studerar olika skador, som till exempel tennisarmbåge, så kan den ju bero på min teknik i golfsvingen, men också på att jag ändrar belastningsförhållanden. Exempel på det är plötsligt ökad träningsdos eller byte till ett styvare klubbskaft. Är jag då elitspelare som slår tusentals slag per vecka så är det klart att den ändrade styvheten gör att det blir en ändrad belastning i armen och då kan skadan också uppstå. Gör man något tekniskt perfekt så använder man en mindre kraft av musklernas max men får en lika hög fart på bollen eller ofta ännu högre fart – så det finns verkligen skäl till att ha en bra teknik.
Vilken är den vanligaste skadan hos äldre golfare?
Vad som är ”äldre” kan man ju alltid diskutera, men personer som är +40 år kommer många gånger med de vanliga klassiska knäskadorna, som meniskskador som tillfälligt sätter stopp för golfspelet. Dessa skador tillsammans med lätta förslitningar på olika ställen i kroppen, som knän, axlar och rygg, kan också vara orsak till att det inte går att spela. Här kommer styrketräningen in eftersom ”vanliga” lättare förslitningar eller åldersförändringar mår bra av en stark omkringliggande muskulatur. Har man en tendens att bli trött i ryggen så kan man förebygga det med bra hållningsgympa, som vi kallar för core-stabilitet eller bålstyrka, samt övningar som bibehåller rörligheten. Det är också viktigt att tänka på hur man står när man slår – att man har en bra hållning och uppställning.
Hur ofta bör golfaren styrketräna?
- Det är mycket bättre att genomföra ett pass en gång i veckan året runt än att tokköra ett par månader. Idealet är att träna styrka 2–3 ggr/vecka.
Hur nyttigt är det egentligen att stå på rangen och slå klubban i ett hårt plastunderlag?
- Om man står och slår tusentals slag på hårda mattor så är det klart att kroppen till slut säger ifrån, till exempel handlederna, men nu börjar dock mattorna bli bra på många klubbar. Träffar man bollen tekniskt rätt, minskar man också påfrestningen jämfört med om man duffar. Att slå en ”hink” på rangen är sällan farligt.
Om golfaren spelar 36 hål om dagen – hur mycket ökar risken för skador då?
Det beror på vilken svag länk golfaren har och hur tränad man är för att gå långa sträckor. Många gånger kan det vara fötter och ben som tar stopp. Om man inte har en tekniskt bra sving så kan den bli belastande för kroppen om man spelar mycket. Sedan blir man väldigt stel om man spelar så mycket och då är det ännu viktigare att stretcha efteråt för att minska stelhetskänslan.
Hur viktigt är det att spela golf i bra skor?
- Jag vill framhålla att det är otroligt viktigt att man ser över sina golfskor eftersom man går långa sträckor och ett dåligt stöd för foten kan ge både hälsporre, onda hälsenor och besvär på andra delar av kroppen. Under tiden som man har ett par riktigt bra och sköna golfskor så ska man, om man har möjlighet, gå och köpa ett par likadana innan de gamla går sönder.
Vad bör man tänka på då?
Det är viktigt att kolla så att skon har en bra vridstyvhet. Har man en sko som är bra och stadig så orkar den hålla stöd för foten mycket längre än en sko som ”tröttnar” snabbare. Om man tröttnar i sina muskler när man går så kan foten falla neråt i steget (kraftigare pronation) och då påverkar det inte bara själva foten utan då roteras hela underbenet och det kan även påverka knäet.
Grundprinciper för att undvika skador:
• Bra uppställning och bibehållande av en bra kroppshållning genom hela svingen. En god teknik i golfsvingen medför att mindre energi (mindre muskelkraft) krävs för uträttande av samma arbete.
• Träna upp eller bibehåll rörlighet i alla berörda kroppssegment i golfsvingen.
• Bra bålstyrka stabiliserar känsliga delar i och kring ryggkotpelaren.
• Var träningsmässigt förberedd för uppgiften och inse dina begränsningar. Träningsvärk är bra, men se upp för smärta på grund av överbelastning, där smärtan bara tilltar för varje träningstillfälle.
• Träna framför allt det du är dålig på (eller på dina styrkemässiga svagheter) även om det är roligare att träna det som du är bra på.
• Konsultera din läkare/sjukgymnast/naprapat om du har återkommande besvär för eventuell specialträning så att du blir av med besvären. Ibland kan anatomiska skillnader göra att en viss typ av golfsving inte går att göra
• Värm upp innan du slår och svingar fullt.